Quel Est le Protocole de Sport Recommandé Par un Médecin du Sport?
Il n’existe pas un “protocole universel”. Mais la science est claire : le corps se renforce grâce à la régularité, la progressivité et la variété des mouvements.
Pour la santé générale, les recommandations les plus solides combinent :
- Cardio modéré (marche rapide, vélo, natation) – pour entretenir le cœur et réguler le stress.
- Renforcement musculaire – au moins 2 fois par semaine pour protéger les articulations et maintenir la masse musculaire.
- Mobilité – pour garder des articulations libres et éviter les raideurs.
- Repos actif – pour laisser les tissus s’adapter.
La clé : augmenter progressivement la charge séance après séance. (volume, intensité, répétitions).
Pas de “semaine héroïque”, mais une constance douce, celle qui évite blessures et fatigue chronique.
| Débutant (personnes sédentaires) | 2 séances de renforcement musculaire Full Body + 1 cardio léger. |
| Intermédiaire (habitués au sport) | 3 à 4 séances de renforcement musculaire Full Body + 2 séances cardio/endurance. |
Comment S’Entraîner Pour un Marathon Avec un Genou Fragile ?
Un genou fragile n’empêche pas un marathon, mais il impose une approche plus réfléchie.
Les études montrent que les douleurs fémoro-patellaires ou tendineuses apparaissent surtout lorsque la charge augmente plus vite que les tissus ne s’adaptent.
Avant même de parler d’entraînement, il est essentiel d’identifier la cause :
- Musculaire ?
- Tendineuse ?
- Mécanique (pied creux, pied plat, trouble d’appui) ?
“Un bilan médical ou podologique est indispensable, car dans certains cas, des semelles peuvent corriger un appui et soulager significativement le genou.”
Trois piliers pour courir avec un genou sensible
1. Renforcement ciblé
Quadriceps, fessiers et mollets : ce trio diminue la charge mécanique sur le genou et améliore la tolérance à l’impact.
Une prescription de séances de rééducation (renforcement du quadriceps notamment) peut être nécessaire selon les résultats du bilan.
2. Progression douce du volume de course
Jamais plus de +10 % par semaine.
Le genou n’aime pas les accélérations de charge : la prévention commence hors de la course.
3. Variabilité intelligente
Vélo, rameur, marches rapides : autant d’alternatives qui permettent d’améliorer le cardio sans augmenter l’impact.
Cas particuliers à connaître
Lésions tendineuses ou diagnosées
En cas de lésion identifiée, le port d’une attelle peut être conseillé.
Elle apporte un soutien mécanique … et un effet rassurant, qui compte tout autant.
Osgood-Schlatter : quand le marathon est déconseillé
Il est fortement déconseillé de préparer un marathon en période de croissance.
Les adolescents actifs peuvent développer une maladie d’Osgood-Schlatter, une inflammation douloureuse située à l’insertion du tendon rotulien, liée à une sollicitation excessive sur un genou encore en croissance.
Douleur, gonflement et sensibilité au niveau de la tubérosité tibiale : dans ce cas, on évite toute course longue distance jusqu’à stabilisation.
Le plus important
Avant de préparer un marathon, un bilan avec un médecin du sport permet de comprendre l’origine du genou sensible, de corriger les facteurs mécaniques et d’éviter que la douleur ne s’installe.
La clé n’est pas le kilométrage : c’est la force, la progressivité et des appuis justes.
Quelle Est la Meilleure Boisson Pendant un Marathon ? Gel ? Electrolytes ?
Pendant un marathon, tout repose autour de deux objectifs essentiels :
→ garder une glycémie stable,
→ rester hydraté tout en compensant les pertes électrolytiques.
Les études sont claires : les glucides améliorent nettement la performance, surtout lorsqu’ils combinent glucose et fructose, mieux absorbés ensemble.
Les électrolytes, eux, protègent du risque de crampes et maintiennent un bon équilibre hydrique.
Quant à l’eau seule, elle hydrate… mais n’apporte ni énergie ni sodium, insuffisant sur 42 km.
C’est pour cette raison que la majorité des protocoles recommandent une boisson glucidique enrichie en électrolytes, avec éventuellement des gels, mais toujours pris avec de l’eau.
1. Si tu tolères difficilement les liquides : la boisson isotonique.
Pour les intestins sensibles, la boisson isotonique est la solution la plus douce.
Sa concentration en sucres et sels minéraux est proche de celle du corps, ce qui lui permet d’être absorbée rapidement, sans lourdeur ni inconfort.
L’idée n’est pas d’avoir une boisson très sucrée. Au contraire : une boisson légèrement concentrée (4 à 6 % de glucides) est mieux absorbée et respecte davantage l’intestin.
Au-delà de 8–10 %, on bascule dans une boisson “hypertonique”, souvent responsable de crampes, ballonnements ou vidange gastrique ralentie.
Autrement dit : mieux vaut une boisson légèrement concentrée, prise en petites gorgées régulières, qu’un liquide trop sucré difficile à tolérer.
2. Et les gels glucidiques ?
Les gels sont une bonne option si tu les tolères à l’entraînement.
Ils apportent un pic d’énergie simple, mais doivent absolument être accompagnés de quelques gorgées d’eau pour être bien absorbés.
Les gels les mieux tolérés sont souvent ceux qui associent glucose + fructose, avec une quantité raisonnable de glucides (20 à 25 g si tu as un intestin fragile), et une liste d’ingrédients courte.
Les formules trop riches en caféine, fibres ou polyols sont généralement plus irritantes.
Un gel toutes les 30–45 minutes suffit dans la majorité des cas, en complément d’une hydratation régulière.
3. Les électrolytes : l’ingrédient qu’on sous-estime
Sur marathon, l’électrolyte qui compte vraiment est le sodium.
Il permet d’éviter l’hyponatrémie, prévient certaines crampes et améliore l’absorption de l’eau: un point clé quand l’intestin est sensible.
La quantité à viser dépend de ta transpiration :
- un apport modéré (environ 300 mg par litre) pour les personnes qui transpirent peu,
- un apport plus élevé (500 à 700 mg par litre) pour celles qui perdent beaucoup de sel, ou qui voient apparaître des traces blanches sur la peau après l’effort.
Les autres électrolytes (potassium, magnésium, chlorures) ont un rôle plus secondaire mais soutiennent l’ensemble du système.
Un protocole simple si tu as un système digestif sensible
Avant la course (2–3 heures avant)
- 1 verre de boisson isotonique légère
- un petit-déjeuner pauvre en fibres
- pas de nouveautés alimentaires
Pendant la course
- petites gorgées régulièrement
- 1 gel toutes les 30–45 minutes, toujours avec de l’eau
- la boisson isotonique prend le relais si tu n’utilises pas de gel
Après la ligne d’arrivée
- une boisson riche en sodium (700 mg/L ou plus) pour rééquilibrer les pertes.
Entorse de la Cheville : Que Faire, Comment Récupérer sa Mobilité ?
Une entorse de la cheville, c’est l’une des blessures les plus fréquentes, et pourtant l’une des plus sous-estimées.
Ce n’est pas “juste une cheville tordue” : c’est une lésion des ligaments qui stabilisent l’articulation entre le tibia, le péroné et l’astragale.
Et comme toute structure fine qui guide notre mouvement, elle demande douceur, patience et rééducation intelligente.
1) Comprendre l’entorse : ce qui se passe vraiment
Dans la très grande majorité des cas, la cheville bascule vers l’intérieur (mouvement en varus).
Cela étire, parfois jusqu’à la déchirure, le ligament latéral externe, la zone la plus fragile de la cheville.
Plus rarement, elle part vers l’extérieur : c’est le ligament latéral interne, beaucoup plus résistant, qui est touché.
Il existe 3 stades d’entorse :
- Grade 1 – Entorse bénigne : étirement simple, microlésions du ligament (douleur modérée, peu d’œdème, stabilité OK)
- Grade 2 – Entorse moyenne : déchirure partielle (œdème, hématome, marche difficile, douleur importante)
- Grade 3 – Entorse grave : rupture complète du ligament (douleur sévère, instabilité, hématome massif, avis médical urgent)
2) La phase aiguë : calmer, protéger, relancer doucement (protocole POLICE)
Les premières heures sont essentielles.
On suit le protocole POLICE :
P – Protection : protéger la cheville des mouvements brusques.
OL – Optimal Loading : recommencer à mobiliser doucement selon la douleur pour favoriser la récupération active (finie l’immobilisation totale comme à une époque).
I – Ice : glace 15 à 20 min, 3–4x/jour.
C – Compression : bandage ou chevillère pour limiter l’œdème.
E – Élévation : jambe surélevée pour drainer.
L’objectif : réduire l’œdème, soulager la douleur et éviter les complications.
3) La rééducation : l’étape indispensable (et souvent oubliée)
C’est ici que tout se joue. La plupart des récidives apparaissent lorsqu’on reprend trop vite ou sans rééducation.
La cheville possède des propriocepteurs, des capteurs internes qui permettent à la cheville de se stabiliser automatiquement (sans qu’on y pense). En descente d’escalier, la cheville se stabilise d’elle-même à chaque marche : un ajustement automatique, millimétré, que l’on ne contrôle même pas.
C’est cette intelligence silencieuse, les propriocepteurs, que l’entorse vient perturber. Une entorse les perturbe : sans rééducation, le risque de nouvelle entorse explose.
La rééducation se fait en 4 phases :
Phase 1 – Décongestionner + mobiliser doucement + antalgie
- drainage lymphatique, physiothérapie
- Travail de mobilité douce:
- flexion/extension douces
- rotations circulaires de la cheville
- auto-mobilisation en respectant la douleur
Objectif : retrouver une mobilité sans douleur.
Phase 2 – Renforcement musculaire
- Travail des muscles péroniers et stabilisateurs du pied
- Par exemple: bandes élastiques, montées sur demi-pointes
Objectif : redonner de la force aux muscles qui protègent les ligaments avec des éversions contre résistance.
Phase 3 – Proprioception – Indispensable pour éviter les récidives.
- appui sur un pied
- plateau instable (type Freeman)
- exercices yeux fermés
- mini-sauts sur place
Objectif : réentraîner les capteurs internes qui stabilisent la cheville.
Phase 4 – Reprise fonctionnelle selon l’activité du patient
- course linéaire
- zigzag
- changements de direction
- sauts légers
Objectif : préparer la cheville aux gestes sportifs réels.
Un geste simple à garder : le froid
“Appliquer du froid dès que possible, surtout après les séances de physiothérapie. Le froid est l’anti-inflammatoire naturel le plus puissant et le plus efficace.“
Ce qu’il faut retenir
Une entorse, c’est une blessure qui se guérit très bien si elle est bien accompagnée.
La vraie difficulté n’est pas la douleur… mais la rééducation insuffisante.
“Après une entorse, le risque de récidive est élevé, parce que les propriocepteurs qui stabilisent la cheville sont perturbés. La mobilité revient vite, mais c’est la stabilité, récupérée avec la rééducation, qui fait vraiment la différence.”
— Dr. Marian
À propos de
Dr Laurent Marian
Le Dr Laurent Marian est un Médecin du Sport spécialisé dans la prise en charge globale des athlètes et des personnes actives. Son expertise couvre le diagnostic et le traitement des blessures liées au sport (traumatologie, tendinopathies) ainsi que l’évaluation de l’aptitude physique.
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