Le Mythe des 30 Ans : Que Disent les Études ?
Lorsque l’on parle de perte musculaire liée à l’âge, on fait référence à la sarcopénie, terme scientifique pour décrire la perte progressive de masse et de force musculaire au fil des années. La sarcopénie est étroitement liée au processus de vieillissement et d’autres facteurs peuvent aggraver cette condition. C’est un phénomène naturel, mais il ne s’enclenche pas du jour au lendemain à son trentième anniversaire.
Des études montrent qu’à partir de la trentaine, on peut observer un déclin lent, mais régulier de la masse musculaire, en particulier chez les personnes sédentaires. Ce déclin est en grande partie dû à la diminution du nombre et de la taille des fibres musculaires. Une étude récente a également examiné comment différents facteurs, tels que le stress et le manque de sommeil, peuvent influencer ce déclin. Mais ce qu’on oublie souvent de préciser, c’est que ce processus est loin d’être inévitable.
En effet, tout le monde n’est pas impacté de la même manière. Génétique, niveau d’activité, alimentation et hygiène de vie jouent un rôle clé. De nombreux travaux montrent d’ailleurs qu’un entraînement régulier, associé à une alimentation adaptée, peut non seulement freiner la perte musculaire… mais aussi permettre d’en gagner, même après 60 ans. Nul besoin donc de paniquer une fois le cap des 30 ans passés. Comme nous l’indique Dr Marian:
« Il est tout à fait possible de construire du muscle à 30 ans, et même au-delà de 50 ans. À 50 ans, cela devient plus difficile et les personnes sont plus sensibles aux blessures musculaires, mais rien n’est impossible.»
Dr Laurent Marian
Pourquoi Est Il Parfois Plus Difficile de Prendre du Muscle?
Certaines personnes constatent qu’il devient plus difficile de progresser ou de prendre du muscle avec l’âge. Une des raisons s’appelle la “résistance anabolique”. Les changements hormonaux après 40 ans peuvent ralentir le métabolisme et augmenter le risque de prise de poids, en particulier chez les femmes.
Avec les années, les muscles deviennent moins sensibles aux stimuli, comme les protéines ou l’exercice. Cela ne veut pas dire qu’ils ne réagissent plus — simplement qu’ils ont besoin de plus de constance et de précision. La gestion de la charge d’entraînement devient alors cruciale pour éviter le surentraînement et optimiser la prise de masse musculaire. Il est important de commencer avec des charges légères et de progresser lentement pour éviter les blessures. En d’autres termes, il faut être un peu plus intentionnel dans son approche.
Voici les piliers essentiels à mettre en place pour non seulement préserver sa masse musculaire, mais aussi continuer à progresser.
Les Piliers Essentiels
1. Protéines : priorité absolue
Une consommation protéique adaptée est essentielle pour entretenir ou développer sa masse musculaire, en particulier avec l’âge.
- Les experts recommandent une quantité de 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit bien au-delà des apports recommandés de base. Ces quantités sont cruciales pour prévenir la perte musculaire et favoriser la santé.
- Mieux vaut répartir ses apports protéiques tout au long de la journée, plutôt que de les concentrer sur un seul repas. Cela permet également de rendre l’objectif des 1,4g à 2g de protéines par kilos de poids par jour plus atteignable. Cela aide aussi à maintenir une masse grasse saine.
« Il est important de choisir des sources de protéines saines, en termes de provenance, comme le poulet élevé en plein air par exemple. Je recommande d’éviter les gros poissons en conserve, comme le thon, qui peut être fortement contaminé au mercure. » – Dr Marian.
2. Ajouter du Renforcement Musculaire à sa Routine
Les bénéfices de la musculation ou renforcement musculaire sont nombreux et variés. En plus d’améliorer la forme physique, elle permet d’augmenter la masse musculaire, de renforcer les os et de réduire le risque de blessures. La musculation contribue également à améliorer la santé cardiaque en réduisant la fréquence cardiaque au repos et en favorisant une meilleure récupération après l’effort.
Différents sports peuvent compléter la musculation pour améliorer la mobilité et la flexibilité, tel que le yoga, le pilates…. La mobilité est cruciale pour éviter les blessures et améliorer les performances. Les experts recommandent de s’entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine, en ciblant différents groupes musculaires.
3. Combiner Musculation & Endurance : le Duo Gagnant
Pour un corps en bonne santé, il ne suffit pas de faire de la musculation, du Pilates ou même du yoga. Intégrer du cardio, comme la natation ou le vélo, est idéal pour travailler le muscle cardiaque et améliorer la récupération.
Un bon équilibre entre musculation et endurance est recommandé pour une santé optimale.
| Débutant (personnes sédentaires) | 2 séances de renforcement musculaire Full Body + 1 cardio léger. |
| Intermédiaire (habitués au sport) | 3 à 4 séances de renforcement musculaire Full Body + 2 séances cardio/endurance. |
| Après 50 ans | Musculation adaptée avec accent sur la mobilité, la prévention des blessures, et le renforcement des muscles posturaux. |
4. Privilégier les Aliments Complets
Les aliments entiers, comme les produits laitiers, les œufs, les légumineuses ou les viandes maigres, apportent bien plus que des protéines : ils fournissent également des lipides essentiels pour une alimentation équilibrée, notamment de bonnes graisses provenant des huiles et des poissons gras.
Une bonne nutrition est cruciale pour répondre aux besoins en protéines, surtout pour ceux qui cherchent à optimiser leurs performances et accélérer leur récupération après l’entraînement.
- Ils contiennent du calcium, du magnésium, des vitamines B qui soutiennent la santé musculaire. Certaines substances présentes dans les aliments peuvent également avoir un impact significatif sur la santé musculaire. Les glucides complexes, comme le riz et le sarrasin, fournissent l’énergie nécessaire pour les entraînements.
- Les polyphénols présents dans les fruits rouges, l’huile d’olive ou le thé vert ont aussi un effet antioxydant protecteur. Les besoins en nutriments peuvent varier selon l’âge et le niveau d’activité physique. De plus, les substances présentes dans ces aliments entiers jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé globale.
« Il vaut mieux consommer des protéines issues de sources alimentaires plutôt que des suppléments, dans la mesure du possible. » – Dr Marian
5. Hydratation : Souvent Sous-Estimée
Une bonne hydratation favorise une meilleure récupération et aide à prévenir les blessures. Elle est essentielle pour ceux qui consomment des protéines en poudre.
« L’hydratation joue un rôle clé dans le maintien d’une masse musculaire saine. Elle prévient également les blessures musculaires. Pour ceux qui consomment des protéines en poudre, il est très important de bien s’hydrater car elles peuvent avoir un effet néfaste sur les reins. ».
Pour ceux qui consomment régulièrement des poudres protéines Dr Marian recommande la surveillance de l’urée et de la créatinine pour évaluer la fonction rénale.
6. Les Bons Nutriments : Oméga-3 & Vitamine D
Les oméga-3 (EPA/DHA), qu’on trouve dans les poissons gras, les graines de chia, les graines de lin, les noix, ou en suppléments, stimuleraient la synthèse protéique et réduiraient l’inflammation, souvent à l’origine de la fonte musculaire chez les seniors.
La vitamine D est essentielle à la santé musculaire. Une carence est associée à une diminution de la force. On en trouve naturellement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les œufs, les champignons exposés au soleil, ou encore dans les aliments enrichis comme certains laits végétaux, yaourts ou céréales. Mais l’exposition régulière au soleil reste la source majeure. Une supplémentation chez les personnes carencées peut améliorer la force des membres inférieurs.
Les Suppléments de Performance : Sont-Ils Nécessaires ?
Les protéines, les acides aminés et les créatines sont des compléments alimentaires couramment utilisés dans le monde de la musculation. Ils peuvent être utiles pour augmenter la prise de masse musculaire et améliorer les performances.
Cependant, il est important de noter qu’ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate. Il est également crucial de faire attention aux risques associés à l’usage excessif de ces produits, choisir des suppléments de haute qualité et de suivre les recommandations du fabricant. Quelques conseils pour sélectionner des compléments de qualité : vérifiez les ingrédients et les labels de certification et consultez un professionnel de santé.
En Résumé
Oui, il est possible de construire du muscle après 30 ans. Mieux encore, c’est un levier clé pour vieillir en meilleure santé. La croissance musculaire est essentielle pour la santé à long terme, car elle résulte d’une combinaison de facteurs, tels que l’exercice, l’alimentation et la récupération.
Des résultats durables nécessitent de définir des objectifs clairs et de suivre un programme d’entraînement régulier. En misant sur une alimentation riche en protéines de qualité, une hydratation suffisante, des nutriments clés, comme les oméga-3 et la vitamine D, et une routine sportive adaptée, vous mettez toutes les chances de votre côté.
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Sources
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Narici M. V., Maffulli N. – Sarcopenia: Characteristics, Mechanisms and Functional Significance.
British Medical Bulletin, 2010; 95:139–159. DOI: 10.1093/bmb/ldq008. PMID: 20200012
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