Parce que Ce Qu’on Mange Compte… Mais Ce Qu’on Assimile, Encore Plus
On peut avoir une assiette parfaite, riche en superaliments et en vitamines précieuses, mais si notre corps ne les assimile pas, leurs bénéfices restent hors de portée.
L’absorption des nutriments est la passerelle entre ce que nous mangeons et ce que nos cellules reçoivent réellement. Elle influence notre énergie, notre peau, notre immunité, mais aussi notre humeur.
Dans cet article, la neuronutritionniste Larissa Detry partage les gestes simples et les combinaisons alimentaires qui optimisent cette absorption, pour transformer chaque repas en véritable source de vitalité.
Comprendre l’Absorption des Nutriments
Tout commence dans la bouche. La digestion ne se limite pas à l’estomac : elle s’active dès la mastication et se poursuit dans l’intestin grêle, où la majorité des nutriments passent dans le sang.
Protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux : chacun suit son propre chemin d’assimilation. Mais ce processus délicat peut être perturbé par de nombreux facteurs : le stress, une alimentation ultra-transformée, ou encore un microbiote intestinal déséquilibré.
Apprendre à ménager son système digestif, c’est donc poser les bases d’un bien-être durable.
Les Bons Réflexes Quotidiens
Mastiquer Lentement
La digestion commence dans la bouche. En mâchant lentement, on active les enzymes salivaires qui amorcent la décomposition des aliments et facilitent le travail de l’estomac.
Manger Dans le Calme
Notre système nerveux parasympathique, celui du « repos et de la digestion », ne peut s’activer que dans un environnement apaisé. Un repas pris en pleine conscience, sans écran ni précipitation, favorise une assimilation optimale.
Boire au Bon Moment
Boire de grandes quantités d’eau pendant le repas dilue les sucs gastriques et freine la digestion. Mieux vaut s’hydrater avant ou après avoir mangé.
Privilégier les Cuissons Douces
La vapeur, les cuissons à basse température ou en papillote préservent les enzymes et les nutriments. Les fritures et températures élevées, elles, les détruisent partiellement.
Les Alliés de l’Absorption
Un Microbiote Équilibré
C’est le pilier d’une assimilation efficace. Les fibres, les aliments fermentés (kéfir, choucroute, miso) et les probiotiques nourrissent la flore intestinale et renforcent la perméabilité digestive.
Des Combinaisons Alimentaires Gagnantes
Certains aliments, associés, démultiplient leurs effets :
| Combinaison Alimentaire | Bénéfice |
| Poivre noir × Curcuma | La pipérine du poivre augmente l’absorption de la curcumine, un puissant anti-inflammatoire et antioxydant qui aide à réduire les risques cardiovasculaires. |
| Avocat ou huile d’olive × Carottes ou patates douces | Les graisses saines favorisent l’assimilation du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, essentielle à la santé de la peau et de la vision. |
| Agrumes × Légumineuses ou épinards | La vitamine C des agrumes booste l’absorption du fer d’origine végétale, souvent moins bien assimilé seul. |
| Œuf entier × Légumes colorés | Le jaune d’œuf, riche en lipides, améliore la biodisponibilité des caroténoïdes, qui protègent les cellules du vieillissement et soutiennent la santé oculaire. |
| Poisson gras × Légumes cuits | Les oméga-3 des poissons gras favorisent une bonne absorption des antioxydants contenus dans les légumes cuits et soutiennent la santé cellulaire. |
| Zinc (graines de courge, huîtres) × Protéines | Les protéines augmentent la biodisponibilité du zinc, minéral essentiel aux enzymes digestives, à la croissance et à la cicatrisation. |
Le Cas de l’Ail, du Citron et des Graines de Lin
L’ail est un concentré d’antioxydants et de composés soufrés, mais sa molécule active, l’allicine, ne se forme que lorsqu’on écrase la gousse.
Deux astuces :
- Écrase l’ail et laissez-le reposer 10 minutes avant de le cuire.
- Évite la cuisson à haute température, qui détruit l’enzyme responsable de cette transformation.
Autre allié : le citron, notamment ses zestes riches en limonène, un puissant antioxydant et régulateur des rythmes biologiques. Le limonène étant liposoluble, il s’associe idéalement à un corps gras (comme l’huile d’olive).
Petit rappel : au-delà de 70 °C, la vitamine C se dégrade. Privilégie donc le citron tiède ou cru pour préserver ses vertus.
Enfin, les graines de lin méritent elles aussi une place de choix dans notre cuisine. Riches en oméga-3 végétaux et en lignanes, des composés aux effets protecteurs sur le système hormonal, elles participent à la prévention des troubles de la ménopause et au maintien d’un bon équilibre lipidique.
Pour bénéficier de leurs bienfaits, il est essentiel de les moudre juste avant consommation, car sous leur forme entière, elles traversent l’organisme sans être assimilées. Une consommation régulière, à raison d’environ 5 g par jour pendant 30 jours, contribue à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais ») et à soutenir la santé cardiovasculaire.
À Surveiller ou à Limiter
Même les aliments les plus sains peuvent perdre de leur intérêt si certaines conditions ne sont pas respectées :
- Les Anti-Nutriments : présents dans les légumineuses ou certaines céréales (acide phytique, oxalates), ils peuvent être réduits par le trempage, la cuisson ou la germination.
- Les Huiles Fragiles (lin, noix, chanvre) : riches en oméga-3, elles s’oxydent rapidement. À conserver au réfrigérateur, à l’abri de la lumière.
- L’Excès de Café ou de Thé : la caféine et les tanins freinent l’absorption du fer.
- Les Repas Trop Copieux ou Trop Fréquents : ils surchargent le système digestif et limitent la biodisponibilité des nutriments.
Écouter Son Corps, La Première Clé du Bien-Être
Mieux assimiler, c’est moins une question de perfection que d’écoute. Observer sa digestion, son énergie, sa peau, c’est déjà ajuster.
Commence simplement : choisis une ou deux astuces à intégrer, comme mastiquer plus lentement ou ajouter des agrumes aux plats riches en fer. Les résultats, souvent subtils, s’accumulent au fil du temps, et c’est ainsi que la vitalité s’installe durablement.
A propos de
Larissa Detry
Diplômée d’un Master en neuropsychologie, Larissa a toujours été passionnée par le fonctionnement du cerveau humain et par l’influence des hormones sur le fonctionnement de la santé physique et psychique. Elle complète donc son parcours académique par une formation en Neuro-Nutrition à l’institut SIIN (Scientific Institute for Intelligent Nutrition) afin de mieux comprendre les liens complexes entre l’alimentation, le cerveau, le comportement et l’environnement, tout en apportant une attention particulière aux dimensions émotionnelle, cognitive et physiologique.
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