Prendre son téléphone sans s’en rendre compte.
Avoir l’impression que toutes les journées se ressemblent parce qu’on passe son temps à scroller.
Aujourd’hui, un adulte passe en moyenne 3h30 par jour sur son smartphone, et on peut facilement imaginer la part que prend les réseaux sociaux dans cette moyenne.
Les applications sont conçues pour capter notre attention : algorithmes de plus en plus précis, notifications, couleurs, sons…
Et les écrans ont un impact réel sur notre sommeil, notre capacité d’attention, notre système nerveux, et même nos circuits de récompense.
Ce que les Écrans Changent dans le Cerveau
1. Sommeil Perturbé
La lumière et la stimulation mentale avant le coucher diminuent la qualité du sommeil, retardent l’endormissement et augmentent la fatigue du lendemain.
2. Surcharge du Système Nerveux + Baisse de Concentration
Les notifications, même sans les ouvrir, activent les circuits du stress. Elles fragmentent l’attention, augmentent la charge mentale et modifient les marqueurs neuronaux de l’attention.
3. Un Réflexe Automatique
Le smartphone active les circuits de récompense : chaque scroll, chaque notification = micro-shot de dopamine.
Avec le temps, le cerveau anticipe cette récompense : on prend le téléphone sans même s’en rendre compte.
Une étude montre que plus nous utilisons nos apps sociales, plus notre capacité à produire de la dopamine dans le putamen serait faible.
Le putamen, c’est la zone du cerveau qui gère nos habitudes, notre motivation et la réponse à la récompense.
Autrement dit : ce n’est pas seulement le temps d’écran qui compte, mais la manière dont les interactions sociales numériques exploitent nos circuits de récompense.
Faire l’État des Lieux : un Peu de “Tough Love”
Avant de vouloir “moins d’écran”, il faut comprendre quand et comment on les utilise.
Parfois, regarder son temps d’écran est le premier déclic.
Sur iPhone → Réglages → Temps d’écran → Voir toute l’activité
Sur Android → Paramètres → Bien-être numérique & contrôle parental → Tableau de bord
Et toi, ça donne quoi ?
- Quelles applications te prennent le plus de temps ?
- À quels moments tu scrolles ?
- Est-ce lié au stress, à l’ennui ou à la fatigue ?
- Est-ce devenu un geste automatique ?
C’est souvent le choc visuel qui crée la prise de conscience. Ensuite, on peut travailler sur l’intention, pas sur la culpabilité.
Astuces Simples et Concrètes pour Diminuer son Temps d’Écran
1. Passer son Téléphone en Niveaux de Gris
Les couleurs sont faites pour retenir l’attention. En mode noir et blanc, le feed devient moins excitant, donc l’envie de scroller diminue naturellement.
Sur iPhone :
Réglages → Accessibilité → Affichage et taille du texte → active Filtres de couleur → choisis Niveaux de gris
Sur Android :
Paramètres → Accessibilité → Améliorations de visibilité → active Échelle de gris
(sur certains modèles : Paramètres → Mode développeur → Simulation espace couleur → Monochrome)
2. Tenir un “Journal d’Apprentissage” du Scroll
Avant d’ouvrir une app : « Qu’est-ce que je viens chercher ? » Après quelques minutes : « Qu’est-ce que j’ai appris ? »
Si la réponse est « rien », tu fermes.
Ce mini-rituel remet du sens dans un geste automatique. Parfois, apprendre c’est une recette, un maquillage, un livre à ajouter à sa liste.
Mais quand ça ne nous apporte plus rien, on ferme. Le but est de rester en conscience même quand on utilise ces applications.
3. Dormir sans son Téléphone dans la Chambre
Le problème n’est pas seulement le scroll du soir. C’est le réveil sur le téléphone, qui met le cerveau en mode réactivité immédiate.
Le téléphone hors de la chambre c’est réveil plus doux, un système nerveux plus calme et moins de réflexes dopamine dès le matin.
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4. Regarder sur un Écran Plus Grand
Le téléphone encourage le scroll automatique car le geste est si simple.
Sur ordinateur ou tablette, le geste est moins fluide : on consomme plus consciemment.
Une solution simple mais qui fonctionne.
5. Utiliser les Limites d’Écran… avec Intention
Le but n’est pas de punir, mais de créer un espace mental : « Est-ce que j’en ai vraiment envie ? »
Ça remet l’action au service d’un objectif, pas d’une habitude.
Tu peux donc prédéfinir le temps que tu souhaites réellement consacrer sur chaque application.
Sur iPhone
- Réglages → Temps d’écran
- Limites d’app
- Choisis la ou les applications
- Définis la durée quotidienne souhaitée
- Active Bloquer à la fin de la limite si tu veux un vrai stop doux mais ferme
Sur Android
- Paramètres → Bien-être numérique & contrôle parental
- Tableau de bord
- Sélectionne une application
- Appuie sur Définir un minuteur
- Choisis le temps maximal par jour
C’est un rappel, pas une sanction : une petite pause qui t’aide à décider avec intention comment tu veux passer ton temps.
6. Créer des Blocs “Nuit” sur Opal
Opal coupe l’accès aux apps à certaines heures.
Tu peux aussi limiter le nombre d’ouvertures par jour.
Adapte selon ton usage :
- Tu scrolles trop en journée → bloque pendant le travail.
- Tu scrolles le soir → bloque 1h avant de dormir pour protéger ton sommeil.
Ça enlève la charge mentale, sans dépendre de la volonté.
7. Préparer un “Menu de Dopamine”
Quand tu prends ton téléphone, demande-toi :
De quoi j’ai vraiment besoin ? éviter une tâche ? me détendre ? me stimuler ?
Puis idéalement choisis une alternative :
→ marcher 5 min
→ respirer
→ écrire
→ envoyer un message
→ boire un verre d’eau
→ sortir prendre l’air
Conclusion : Reprendre le Contrôle en Douceur
On ne va pas arrêter le digital, et on n’en a pas envie.
Mais on peut décider comment il vit dans nos journées.
Un téléphone qui ne dicte plus le rythme, un scroll plus conscient, un cerveau moins en mode survie…
Ce sont de petits réglages qui changent tout.
Et tu verras : plus tu reprends du pouvoir sur ton usage, plus tu récupères de l’énergie, du calme et de la présence pour le reste.
Sources:
Upshaw J.D., Stevens C.E. Jr., Ganis G., Zabelina D.L. – The hidden cost of a smartphone: The effects of smartphone notifications on cognitive control from a behavioral and electrophysiological perspective.
PLOS One, 2022. DOI : 10.1371/journal.pone.0277220.
Zhu W., Zhang Y., Lan Y., Song X. – Smartphone dependence and its influence on physical and mental health.
Frontiers in Psychiatry, 2025. DOI : 10.3389/fpsyt.2025.1281841.
TechPause.fr – Temps d’écran moyen : combien de temps passons-nous sur nos smartphones ?
TechPause, 2024. URL : https://techpause.fr/temps-ecran-moyen/
Westbrook A., Ghosh A., van den Bosch R., Määttä J.I., Hofmans L., Cools R. – Striatal dopamine synthesis capacity reflects smartphone social activity.
iScience, 2021. DOI : 10.1016/j.isci.2021.102497.
