Quand Le Mouvement Devient Une Seconde Nature
Mon histoire d’amour avec le sport a commencé tôt. Vers 15 ans, j’ai trouvé dans le mouvement une forme de liberté, une manière de comprendre mon corps et de canaliser mon énergie.
Depuis, je n’ai jamais vraiment arrêté. J’ai exploré presque tout ce qui croise un tapis, une barre ou un ballon : tennis, ballet, danse contemporaine, musculation, crossfit, yoga, pilates… J’aimais varier, apprendre, sentir mes limites se déplacer.
Et pourtant, malgré cette constance, malgré une alimentation globalement équilibrée et une hygiène de vie dont j’étais plutôt fière, un détail persistait : mon ventre.
Ce belly pouch qui, quoi que je fasse, semblait indifférent à mes efforts.
Je regardais mon corps dans son ensemble, tonique, mobile, réactif, et cette zone, juste là, refusait de s’accorder au reste.
Je me disais : “Avec tout ce que je fais, pourquoi est-ce que mon ventre n’évolue pas ? Qu’est-ce que je rate ?”
Ce n’est qu’après être devenue mère que j’ai enfin eu la réponse.
La Révélation Post-Grossesse : Recommencer À Zéro
Après mon premier accouchement, j’ai dû reconstruire mon ventre. Cette sensation de vide, de non-réponse musculaire, m’a obligée à repartir de zéro, mais avec un regard neuf.
C’est durant cette période, entre les rendez-vous chez le kiné post-natal, les cours de rééducation périnéale et des formations en ligne, que j’ai compris ce qui m’avait échappé toutes ces années.
Je n’avais jamais engagé ma ceinture abdominale correctement.
Pourtant, j’avais fait du sport toute ma vie. Beaucoup de sport. Avec de bons coachs. Avec discipline.
Mais je n’avais jamais appris à engager mon transverse.
Jamais appris à réguler ma pression intra-abdominale.
Jamais appris que mon diaphragme pouvait être trop rigide.
Jamais appris ce petit dôme qui se forme au milieu du ventre lorsqu’on pousse vers l’avant au lieu de stabiliser de l’intérieur, n’était de fait, pas normal.
Cette révélation a été à la fois fascinante et frustrante: comment personne ne m’avait expliqué cela avant ?
Ce Qui Se Passe Vraiment Dans Notre Corps
La sangle abdominale n’est pas une zone isolée. C’est un système de pression sophistiqué où quatre éléments travaillent ensemble : le diaphragme, le transverse profond, les obliques, et le plancher pelvien.
1. Le Rôle Central Du Diaphragme
Le diaphragme est un muscle respiratoire, mais aussi… un muscle postural.
À chaque inspiration, il descend et appuie sur les organes. Lorsque tout fonctionne bien, cette pression est répartie dans le ventre, le bas du dos et le plancher pelvien.
Mais lorsqu’il est rigide, ce qui arrive souvent avec le stress, une respiration haute ou un manque de mobilité, la pression n’a plus d’espace pour se diffuser.
Elle pousse alors soit devant, et le ventre sort, soit elle pousse vers le bas et surcharge le plancher pelvien.
2. Le Transverse : Le Vrai “Muscle Plat Du Ventre”
Contrairement aux fameux “abdos du dessus” (le grand droit), le transverse fonctionne comme un corset naturel.
Il ne sert pas à cruncher.
Il sert à stabiliser, rentrer naturellement le ventre, protéger les organes, gérer la pression interne.
Quand il ne s’active pas correctement :
- le ventre se projette vers l’avant
- les exercices abdominaux renforcent les mauvais schémas
- la zone sous le nombril reste arrondie
- le doming apparaît
- la diastase post-accouchement peut persister ou s’accentuer
3. Le Plancher Pelvien : La Base Du Système
Si le plancher pelvien ne répond plus (accouchements, sport intense, impacts), le transverse ne peut pas fonctionner efficacement. Le corps compense alors par les obliques, le grand droit ou la respiration haute, créant un cercle vicieux.
4. La Pression Intra-Abdominale : Le Point Aveugle
On parle beaucoup de “muscler son ventre”, mais très peu de réguler la pression.
Pourtant, c’est la clé.
Une pression mal gérée équivaut à un ventre qui pousse vers l’avant, des tensions lombaires, et une difficulté à tonifier la zone profonde.
Tout ce que je vivais depuis des années trouvait enfin son explication.
La Reconstruction : Comment J’ai Rééduqué Mon Ventre
Voici concrètement ce que j’ai mis en place, étape par étape, et ce que j’aurais aimé qu’on m’explique dès mes 15 ans.
1. Réapprendre À Respirer : La Respiration 360
Objectif : mobiliser le diaphragme, ouvrir la cage thoracique, réduire la pression frontale.
Comment faire :
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
- Place une main sur chaque côté de ta cage thoracique, ou l’une sous les côtes et l’autre sur le côté.
- Commence par expirer complètement pour vider les poumons.
- Inspire lentement par le nez pendant environ 4 secondes :
- Laisse tes côtes s’ouvrir latéralement et vers le dos, pas seulement vers l’avant.
- Le ventre peut se gonfler légèrement, de haut en bas, en suivant le diaphragme.
- Expire doucement par la bouche ou le nez pendant environ 6 secondes :
- Imagine ton nombril qui se rapproche de la colonne.
- Les côtes latérales se referment progressivement, de bas en haut.
- Effectue 10 cycles respiratoires complets, en restant concentré sur l’ouverture et la fermeture de la cage thoracique dans toutes les directions.
À ressentir :
Le ventre se relâche, les côtes bougent, le bas du dos respire doucement.
2. Réengager Le Transverse Sans Pousser : Les Hypopressifs
Objectif : engager le transverse sans augmenter la pression.
Comment faire :
- Assieds-toi ou reste debout, colonne longue.
- Expire complètement.
- En apnée (poumons vides), ouvre la cage thoracique comme si tu inspirais — mais sans laisser entrer d’air.
- Le ventre remonte naturellement vers l’intérieur.
- Tiens 5–8 secondes.
- Relâche.
- Fais 3 répétitions.
À ressentir :
Un engagement profond qui ne ressemble ni à un crunch ni à une contraction volontaire.
3. Le Massage Du Ventre
Objectif : relâcher les fascias, améliorer la mobilité des organes, réduire les tensions qui empêchent l’activation du transverse.
Comment faire :
- Allonge-toi ou assieds-toi confortablement.
- Avec deux doigts, fais de petits cercles autour du nombril dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Progressivement, appuie légèrement plus profondément.
- Respire lentement pour accompagner le relâchement.
- Termine par de longues pressions douces au niveau du bas-ventre et du diaphragme.
À ressentir :
Une chaleur, une détente, parfois un soulagement digestif immédiat.
4. Le Massage Du Diaphragme
Objectif : libérer les insertions du diaphragme sous les côtes.
Comment faire :
- Place tes doigts sous les arcades costales, juste au centre.
- Sur l’expiration, glisse doucement les doigts légèrement sous les côtes.
- Inspire → relâche la pression.
- Expire → avance un peu plus sous les côtes.
- Continue 6–8 cycles.
À ressentir :
Une libération qui peut aller jusqu’au haut du ventre.
5. Renforcer Le Transverse Au Quotidien
Ce n’est pas un exercice, c’est une habitude posturale.
Dans la vie de tous les jours :
- pour monter les escaliers → engage ton bas-ventre sur l’expiration
- pour marcher → maintiens une respiration large
- pour t’asseoir/debout → évite de pousser en avant ton ventre
- pour faire du sport → vaut mieux moins lourd, et un meilleur engagement
- pour porter → expire avant de soulever
Pourquoi Je Partage Cette Histoire
Je repense souvent à ces années où j’avais toute la volonté du monde, mais pas encore les bonnes clés. Je me vois avancer avec détermination, mais en m’appuyant sur un système que je ne comprenais qu’en surface.
Et je pense aussi à toutes les femmes qui vivent la même chose : celles qui font “tout bien”, qui mangent sainement, qui bougent, qui essayent, qui persévèrent… et qui restent pourtant dans l’incompréhension face à un ventre qui ne répond pas comme le reste du corps.
Pendant plus de quinze ans de sport, dont de multiples coachs personnels, personne ne m’a expliqué le fonctionnement réel de la sangle abdominale féminine.
Personne ne m’a parlé du diaphragme comme d’un pilier postural. Personne ne m’a parlé de la respiration 360, de la pression interne, du transverse, ou de la puissance d’un massage du ventre.
Cette information, si simple et pourtant si essentielle, m’a manqué. Et je ne veux pas qu’elle manque à d’autres.
Je souhaite profondément que plus de femmes aient accès à ces connaissances. Qu’elles comprennent que leur ventre n’est pas une énigme esthétique, mais un espace vivant, intelligent, profondément lié à leur respiration, à leur posture, à leurs émotions.
Qu’elles sentent qu’il n’y a rien à “corriger”, seulement quelque chose à mieux comprendre, à apprivoiser, à accompagner.
Parce que notre corps n’attend pas la perfection : il attend une relation.
Et tout commence là : dans la profondeur, dans le souffle, dans la douceur.
Sources
Bordoni B., Marelli F. “The Diaphragm and Its Role in Core Stability.” Journal of Bodywork and Movement Therapies (2019).
Petric M. et al. “Diastasis Recti Abdominis and Abdominal Function in Women Postpartum.” Physical Therapy (2022).
Resende A. et al. “The Relationship Between Pelvic Floor Function and Transversus Abdominis Activation.” Journal of Women’s Health Physical Therapy (2019).
Lee D., Hodges P. “The Integrated Role of the Diaphragm, Pelvic Floor, and Abdominal Muscles.” Manual Therapy (2012).
Thompson J. et al. “Hypopressive Exercises and Their Effects on Pelvic Floor Dysfunction.” Neurourology and Urodynamics (2021).
