1. Ayurvéda: Kitchari Doux Aux Légumes Racines
Le Kitchari est l’un des plats les plus anciens et les plus emblématiques de l’Inde, utilisé depuis des siècles lors des périodes de repos digestif, de convalescence ou de rééquilibrage, notamment dans les cures Panchakarma.
Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)
- 120 g de mung dal décortiqué
- 120 g de riz basmati
- 2 carottes
- 1 petit panais
- 1 c. à café de graines de cumin
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de gingembre frais râpé
- Ghee
- Sel, coriandre fraîche, citron
Préparation
- Rince le riz et le mung dal jusqu’à ce que l’eau devienne claire.
- Dans une casserole, fais chauffer le ghee avec le cumin, le curcuma et le gingembre.
- Ajoute le riz, le mung dal, les carottes et le panais en petits cubes.
- Couvre d’eau (environ 1 L), porte à ébullition, puis laisse mijoter 30 minutes.
- Ajuste la texture : plus de liquide pour une soupe, moins pour un plat plus dense.
- Sers avec de la coriandre et un filet de citron.
Pourquoi Ce Plat Est Bénéfique, Selon L’Ayurvéda et Les Données Scientifiques
1. Un plat hautement digeste
L’association riz blanc + mung dal décortiqué forme un plat extrêmement facile à digérer, ce que confirment également des travaux modernes :
- Le mung dal décortiqué est pauvre en fibres insolubles et provoque moins de fermentation que beaucoup d’autres légumineuses.
- Les protéines du haricot mungo sont hautement assimilables et génèrent peu d’irritation digestive.
En Ayurvéda, cela soutient Agni, le feu digestif.
2. Soutien du système digestif grâce aux épices
- Le gingembre : bien documenté pour améliorer la vidange gastrique et réduire les inconforts digestifs.
- Le cumin : plusieurs études suggèrent une réduction du ballonnement et une amélioration de la digestion.
- Le curcuma (curcumine) possède un effet anti-inflammatoire reconnu, et pourrait aider en cas d’inconfort digestif.
3. Un repas équilibré et réchauffant
Les légumes racines apportent :
- fibres solubles douces
- potassium
- glucides complexes
En Ayurvéda, ils stabilisent l’énergie, notamment en période Vata (automne).
Scientifiquement, ce type de glucides contribue à une libération d’énergie régulière, favorisant la satiété en soirée.
2. Médecine Traditionnelle Chinoise: Sauté De Champignons, Épinards Et Sarrasin
Cette recette n’est pas un plat « traditionnel » de la Médecine Traditionnelle Chinoise au sens culinaire strict. En revanche, elle respecte parfaitement les principes alimentaires de la MTC, qui s’appuie sur :
- des aliments locaux et de saison,
- des modes de cuisson chauds et rapides (sautés, bouillis),
- le soutien du Pi (la Rate), organe clé de la digestion selon la TCM,
- et l’utilisation d’ingrédients réputés pour tonifier le Qi (l’énergie vitale).
Les ingrédients choisis s’inscrivent tout à fait dans cette logique, même si la recette elle-même est contemporaine.
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 200 g de champignons (shiitakés, si possible)
- 2 poignées d’épinards
- 150 g de nouilles de sarrasin (sobas)
- 1 c. à soupe de gingembre haché
- 1 gousse d’ail
- Huile de sésame
- Tamari
- Graines de sésame
Préparation
- Fais cuire les soba selon les instructions.
- Dans une poêle, fais revenir ail et gingembre dans un filet d’huile de sésame.
- Ajoute les champignons tranchés, laisse colorer.
- Ajoute les épinards et un trait de tamari.
- Mélange avec les soba, termine avec des graines de sésame.
Pourquoi Ce Plat Est Bénéfique, Selon La MTC et Les Données Scientifiques
1. Soutien de l’immunité et de la vitalité
Les shiitakés sont traditionnellement utilisés pour renforcer l’énergie du Poumon (Fei Qi), particulièrement en automne.
D’un point de vue moderne :
- ils contiennent des bêta-glucanes, étudiés pour leur rôle potentiel dans le soutien immunitaire ;
- ils apportent des composés bioactifs (lentinane) aux effets immunomodulateurs documentés.
2. Soutien digestif et énergétique
En TCM :
- le sarrasin réchauffe légèrement et nourrit la Rate, favorisant une digestion fluide ;
- le gingembre active le Qi et aide à disperser le froid interne.
Scientifiquement :
- le sarrasin est une excellente source de glucides complexes et de rutine, un antioxydant qui soutient la santé vasculaire.
- le gingembre est bien documenté pour ses effets sur la digestion, notamment une amélioration de la vidange gastrique.
3. Apport en micronutriments protecteurs
Les épinards apportent fer non héminique, folates et antioxydants.
Même si l’absorption du fer végétal varie, ces micronutriments contribuent globalement au soutien énergétique, ce qui rejoint la notion de « nourrir le sang » dans la TCM.
3. Méditerranée: Légumes Rôtis, Haricots Blancs Et Citron Confit
Cette recette n’est pas une préparation traditionnelle d’un pays méditerranéen précis, mais elle respecte les fondements du régime méditerranéen, validé à la fois culturellement et scientifiquement :
- abondance de légumes de saison,
- cuisson douce ou rôtie,
- huile d’olive comme matière grasse principale,
- utilisation fréquente des légumineuses.
Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)
- 1 patate douce
- 1 potimarron
- 1 oignon rouge
- 1 boîte de haricots blancs rincés
- Huile d’olive
- ½ citron confit émincé
- Thym, poivre
Préparation
- Préchauffe le four à 200°C.
- Coupe les légumes, arrose d’huile d’olive, ajoute le thym et rôtis-les 25–30 min.
- Ajoute les haricots blancs 5 minutes avant la fin pour les réchauffer.
- Termine par le citron confit et un filet d’huile d’olive.
Pourquoi Ce Plat Est Bénéfique, Selon Le Régime Méditerranéen et Les Données Scientifiques
1. Un repas riche en fibres et en polyphénols
Le régime méditerranéen est l’un des modèles alimentaires les mieux étudiés au monde.
Les éléments clés présents ici :
- légumes rôtis → fibres, bêta-carotène, antioxydants
- haricots blancs → fibres solubles soutenant la glycémie et le microbiote
- huile d’olive → riche en polyphénols aux effets antioxydants modérés, mais constants.
Plusieurs études associent ce type d’alimentation à une réduction de l’inflammation bas grade, un meilleur métabolisme du glucose et une santé cardiovasculaire améliorée.
2. Un dîner rassasiant, mais léger pour la soirée
Grâce aux fibres solubles des légumineuses et des légumes racines, ce repas favorise :
- une satiété douce,
- une glycémie plus stable,
- moins de lourdeur en soirée.
Ces effets sont cohérents avec l’approche méditerranéenne, qui valorise des repas végétaux et digestes le soir.
3. Un apport varié en micronutriments
Les légumes de saison apportent :
- vitamine A (potimarron, patate douce),
- potassium,
- antioxydants.
Les légumineuses complètent avec protéines végétales et minéraux.
Sources Scientifiques
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