Crackers anti-inflammatoires
Riches en vitamines, fibres, polyphénols et minéraux.
Ces crackers sont l’une de mes recettes fétiches : ultra simples, sans balance, et parfaits pour un snack nourrissant ou un apéro “feel good”.
Les quantités ci-dessous servent de repère, mais tu peux tout à fait utiliser un verre comme seule mesure.
Préparation
Dans un bol, mélange :
- 1 verre de farine de sarrasin (≈ 85 g)
- 1 verre et demi de graines (≈ 50 g de graines de courge, 20 g de lin, 20 g de chia, 20 g de tournesol, 20 g de sésame)
- ½ verre d’eau
- 1/3 verre d’huile d’olive
- Sel (Herbamare ici)
- Tes épices préférées : j’ai utilisé du zaatar vert, mais laisse parler ta créativité.
Dépose ensuite la pâte sur une feuille de papier cuisson, ajoute une seconde feuille par-dessus et étale finement au rouleau pour former une grande plaque de crackers.
Astuce : prédécoupe les crackers avant d’enfourner pour un résultat net et homogène.
Enfourne 20 minutes à 180°C, plus ou moins selon l’épaisseur.
Ingrédients
Farine de sarrasin – Graines de courge – Graines de lin – Graines de chia – Graines de tournesol – Graines de sésame – Huile d’olive – Eau – Sel – Zaatar vert
Chaque préparation repose sur des ingrédients bruts et riches en micronutriments, idéalement issus de filières durables, biologiques et équitables, car la qualité des produits peut vraiment transformer le goût, l’absorption et l’impact sur ton énergie quotidienne.
Guacamole Boosté en Oméga-3
Simple, rapide, riche en fibres, vitamines et acides gras essentiels.
On l’oublie parfois : un guacamole maison prend moins de 3 minutes et devient un apéritif nutritif très puissant.
L’avocat est naturellement riche en graisses monoinsaturées, fibres, vitamines K, E, C et en vitamines du groupe B — un allié clé pour une énergie stable et une santé cellulaire optimisée.
Préparation
Écrase un avocat à la fourchette.
Ajoute :
- Le jus d’½ citron
- 1 càs de fromage blanc (ici St Môret)
- 1 càs de graines de lin fraîchement broyées (important pour la biodisponibilité des oméga-3)
- Sel, poivre
- Quelques jeunes oignons finement émincés (optionnel)
Ingrédients
Avocat – Jus de citron – Fromage blanc – Graines de lin broyées – Jeunes oignons – Sel – Poivre
Mousse de Sardines
Une bombe nutritionnelle riche en oméga-3, collagène et fer.
Une recette express, ultra complète et délicieuse — parfaite pour accompagner tes crackers maison.
Préparation
Dans un mixeur, ajoute :
- 1 boîte de sardines (115 g)
- 125 g de tofu fumé (ou fromage blanc en alternative)
- Le jus d’½ citron jaune
- 1 càs d’huile de colza
- Ciboulette hachée
Mix quelques secondes : c’est prêt.
Astuce Aume : ne retire pas les arêtes ! Elles sont riches en collagène, minéraux, vitamines et oligo-éléments.
Et si tu veux booster encore les propriétés antioxydantes, ajoute quelques zestes de citron bio : le limonène est un puissant allié anti-inflammatoire.
Ingrédients
Sardines – Tofu fumé – Citron jaune bio – Huile de colza – Ciboulette
Tapenade de Poivrons & Graines de Courge
Douce, colorée, riche en fibres, bêta-carotène et acides gras essentiels.
Préparation
Sur une plaque, dépose :
- 2 poivrons rouges lavés
- 1 échalote épluchée
Enfourne 20 minutes à 180°C.
À la sortie du four, place les poivrons dans un récipient fermé quelques minutes pour faciliter l’épluchage. Retire la peau et les graines.
Mix ensuite :
- La chair des poivrons
- L’échalote rôtie
- 1 càs de graines de courge
- 3 càs d’huile de colza
- 2 càs de fromage blanc
- ½ gousse d’ail écrasée
- Un filet de jus de citron
- Sel, poivre
Ajoute quelques graines de lin pour décorer (optionnel).
Ingrédients
Poivrons rouges – Échalote – Fromage blanc – Graines de courge – Huile de colza – Ail – Jus de citron – Sel – Poivre
Tapenade de Potimarron Riche en Polyphénols
Douce, onctueuse, parfaite pour l’automne.
Préparation
Dépose un potimarron lavé entier sur une plaque et enfourne 45 minutes à 150°C.
Coupe-le en morceaux et retire les graines (inutile d’enlever la peau s’il est bio).
Dans un mixeur, ajoute :
- 200 g de chair de potimarron
- 75 g de tofu fumé
- 2 à 3 càs d’huile de colza
- Un filet de jus de citron
- Sel, poivre
Mix jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
Ingrédients
Potimarron – Tofu fumé – Jus de citron – Huile de colza – Sel – Poivre
Conclusion
Ces recettes ont été pensées pour t’apporter bien plus que de la gourmandise : elles soutiennent ta vitalité, ton système nerveux et ta clarté mentale au quotidien.
Grâce au regard d’une neuronutritionniste, chaque préparation mise sur des gestes simples, des nutriments clés et des associations anti-inflammatoires qui, avec le temps, font vraiment la différence.
L’idée n’est pas d’être parfaite, mais de tendre, idéalement, vers des ingrédients de qualité et d’écouter ce qui fait du bien à ton corps.
À toi maintenant de t’approprier ces recettes, de les adapter selon tes envies… et d’en faire de nouveaux essentiels dans ta routine bien-être.
A propos de
Larissa Detry
Diplômée d’un Master en neuropsychologie, Larissa a toujours été passionnée par le fonctionnement du cerveau humain et par l’influence des hormones sur le fonctionnement de la santé physique et psychique. Elle complète donc son parcours académique par une formation en Neuro-Nutrition à l’institut SIIN (Scientific Institute for Intelligent Nutrition) afin de mieux comprendre les liens complexes entre l’alimentation, le cerveau, le comportement et l’environnement, tout en apportant une attention particulière aux dimensions émotionnelle, cognitive et physiologique.
